Каждая женщина мечтает о красивых и подтянутых ягодицах, которые придают ей уверенность и сексуальность. Хорошо развитые ягодицы не только делают фигуру привлекательной, но и являются залогом здоровой спины и правильной осанки. Чтобы достичь таких результатов, необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и актуальны в 2022 году.
В этой статье мы подготовили для вас топ-10 лучших упражнений для ягодиц, каждое из которых поможет вам достичь желанного результата. Каждое упражнение сопровождается подробным описанием и рекомендациями по выполнению, чтобы вы могли максимально эффективно работать над формированием своих ягодиц.
Среди упражнений, представленных в рейтинге, есть как классические, проверенные временем, так и новинки, которые получили самую высокую оценку специалистов и стали популярными в 2022 году. Вы сможете выбрать наиболее подходящее упражнение для себя и включить его в свою тренировку для достижения максимальных результатов.
Классические выпады с гантелями
Для выполнения классических выпадов с гантелями вам потребуются гантели с подходящим весом. Стоя у прямой спины, возьмите гантели в руки, опустив их вдоль тела. Равномерно сделайте шаг назад, поставив ногу на пол. Не допускайте перекоса таза и сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
При выпадах с гантелями ключевым моментом является глубина наклона колена. Чем глубже наклон, тем сильнее будет работать ягодичная мышца. Однако не стоит перегибать и допускать, чтобы колено касалось пола — это может привести к травматизму.
Выпады с гантелями можно выполнять как статически, так и в динамике, делая плавные движения. Рекомендуется выполнять упражнение на каждую ногу от 10 до 15 раз в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте нагрузку путем увеличения веса гантелей или количества повторений.
Классические выпады с гантелями будут идеальным дополнением к вашей тренировке ягодиц. Их регулярное выполнение поможет достичь желаемых результатов и сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.
Становая тяга с подъемом на носки
Для выполнения становой тяги с подъемом на носки необходимо установить гриф с весом на уровне колен. Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите гриф своими руками шире плеч и начните поднимать его, одновременно поднимаясь на носки. При этом ягодицы должны нагрузиться и активно работать в течение всего движения.
Выполняйте становую тягу с подъемом на носки 3-4 сета по 8-12 повторений. Увеличивайте вес по мере улучшения силы и подбирайте его таким образом, чтобы последние повторения было сложно выполнить.
Сгибание ног в тренажере «груша»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер «груша», который позволяет проводить изоляционную работу над ягодицами.
Как выполнять:
- Прилегите спиной к специальной подушке тренажера и зафиксируйте грудью упор на спинку.
- Возьмитесь двумя руками за ручки тренажера и прижмите их к бокам тела.
- Согните ноги в коленях, притягивая стопы к ягодицам.
- Медленно выпрямляйте ноги, напрягая ягодицы и задние поверхности бедер.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Рекомендуем выполнять упражнение сгибание ног в тренажере «груша» 2-3 раза в неделю, включая его в тренировку ягодиц и ног. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или повышая количество повторений.
Жим ногами на тренажере
Основная цель жима ногами на тренажере — укрепление и увеличение объема ягодичных мышц. Это важно не только для достижения красивой и подтянутой фигуры, но и для улучшения функциональности тела. Крепкие ягодицы помогают справляться с повседневными задачами, поддерживать равновесие и делать мощные и точные движения.
Для выполнения жима ногами на тренажере нужно сесть на тренажер, установить ноги на подушки и захватить ручки за фиксаторы. Затем нужно прогнуть ноги в коленях и поднять их вверх, выпрямив колени. В верхней точке движения нужно сделать паузу и контролированно опустить ноги обратно.
Чтобы сделать упражнение более интенсивным, можно использовать большую нагрузку, увеличивать количество повторений или выполнить упражнение на одной ноге. Для начинающих рекомендуется начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее.
Преимущества жима ногами на тренажере для ягодиц:
- Укрепляет и увеличивает объем ягодичных мышц
- Улучшает функциональность тела и равновесие
- Помогает выполнить точные и мощные движения
- Активирует десятки мышц, включая ягодичные, бедра и икры
Жим ногами на тренажере необходимо выполнять с правильной техникой и контролем. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и провести разминку для разогрева мышц.
Ходьба по горе
Для выполнения упражнения необходимо занять стартовую позицию, стоя на платформе или тренажере, и начать подниматься вверх, поднимая колени как можно выше. Важно отталкиваться от пятки и ровно ставить стопу на платформу или тренажер. Полная амплитуда движения включает поднятие колена до уровня бедра.
Для более интенсивной тренировки можно использовать гантели или бодибар, дополнительно нагружая верхнюю часть тела. Для более легкой тренировки можно использовать бедра, упор на руки или придерживаться плоской поверхности. Чтобы повысить эффективность упражнения, рекомендуется проводить его в течение 15-20 минут 2-3 раза в неделю.
Мостик
Упражнение «Мостик» активно включает в работу ягодичные мышцы, способствуя их укреплению и увеличению объема. Кроме того, оно также развивает мышцы спины, живота и бокового торса.
Для выполнения упражнения «Мостик» следуйте инструкции:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
- Расположите руки вдоль тела с ладонями вниз.
- Сильно сжимая ягодицы и живот, поднимите таз вверх до тех пор, пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от головы до коленей.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь на пол, расслабившись.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения необходимо активировать мышцы ягодиц, контролировать дыхание и не напрягать шею и плечи.
Упражнение «Мостик» можно варьировать, добавляя дополнительную нагрузку, например, располагая гирю или гантели на бедрах или делая одноногий мостик.
Регулярное выполнение упражнения «Мостик» поможет укрепить ягодицы, улучшить осанку и сформировать подтянутую и аппетитную фигуру.
Упражнение «велосипед»
Для выполнения упражнения «велосипед» вам понадобится фитнес-коврик или мягкая поверхность для комфорта. Ложитесь на спину и согните колени под углом около 90 градусов. Поднимите ноги над землей, при этом локти должны быть расположены параллельно полу.
Затем начинайте медленно выпрямлять правую ногу, одновременно поднимая левую ногу, как будто сидите на велосипеде. В процессе движения руки согнуты в локтях и выполняют движение, как при педалировании на велосипеде. Продолжайте движение велосипедных ножек в течение определенного количества повторений или времени, затем поменяйте направление движения ног.
При выполнении упражнения «велосипед» очень важно сохранять правильную форму тела и сосредоточиться на мышцах ягодиц. Не разводите ноги слишком широко и не сгибайте спину, чтобы избежать возможных травм.
Рекомендуется выполнять упражнение «велосипед» 2-3 раза в неделю, включая его в комплексную тренировку для ягодиц. Используйте различные вариации этого упражнения, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и получить эффективные результаты.
Подъем бедра в сторону
В этом упражнении вам понадобится стул или скамейка и эспандер или резиновая петля для дополнительной нагрузки. Сначала возьмитесь за опору и станьте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя прямую поставу и натягивая ягодичные мышцы.
Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество серий и силу нагрузки. Чтобы усилить упражнение, можно использовать эспандер или резиновую петлю, прикрепив ее к стулу или скамейке и фиксируя на колене. Это поможет создать дополнительное сопротивление при подъеме.
Преимущества подъема бедра в сторону:
| 1. | Укрепляет ягодичные мышцы |
| 2. | Улучшает координацию движений |
| 3. | Способствует развитию устойчивости |
| 4. | Помогает снизить риск травм |
| 5. | Может быть использовано как самостоятельное упражнение или в комплексе с другими |
Подъем бедра в сторону — отличный способ укрепить и подтянуть ягодицы, придать им красивую форму и сделать вашу фигуру более привлекательной.